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健身必备拉伸知识

发布于:2019/4/9 15:来源:健身指南

锻炼时,人们经常谈论伸展运动。那么,你真的知道什么是拉伸吗?拉伸拉伸到底是什么?

许多人错误地认为拉伸是韧带拉伸,尤其是那些没有接触拉伸的人。 但事实上,拉伸不是韧带拉伸。

在人体中,韧带与骨骼相连。它们是关节的稳定装置。如果韧带可以随意拉伸,或者当我们拉伸时韧带松弛,那么我们的关节可能不稳定,导致关节脆弱和非常容易受伤

拉伸到底是什么?

答案是肌肉和肌肉膜

这也与肌肉和肌膜的解剖有关 众所周知,肌肉是由成千上万的肌肉纤维组成的,每一根肌肉纤维都含有无数的肌原纤维,可以使肌肉收缩、放松和伸展。

此外,每个肌原纤维中的肌节由收缩蛋白组成。由于肌肉和肌肉膜含有上述大量弹性组织,它们可以被拉伸,这也是瑜伽拉伸的重点。

这里需要解释的一点是,拉伸不仅是为了延长肌肉,也是为了增强肌肉的弹性,即使肌肉的拉伸和收缩能力更强,而不仅仅是为了延长肌肉。

拉伸的好处:

首先,拉伸可以让我们的肌肉更加灵活。

如果我们的肌肉柔韧性相对较高,我们将在许多日常活动和健身训练中减少肌肉和骨骼受伤的机会。

因为,如果我们的肌肉太紧张,那么在许多即将发生伤害的情况下,我们的身体不能及时做出良好的反应,从而增加了我们身体受伤的可能性

此外,如果我们的肌肉更加灵活,我们的身体也会变得更好。俗话说,肌腱长一英寸,寿命延长十年。 肌腱长度在很大程度上是指我们肌肉的柔韧性。

第二,拉伸可以增加肌肉新陈代谢,促进恢复

这就是为什么我们许多人在健身训练结束后会拉伸某些肌肉。

健身训练后,我们的肌肉会长时间充血。如果我们此时不做任何伸展运动,肌肉长时间充血会大大降低肌肉的恢复速度。

所以,我们最好在健身训练后做一些肌肉伸展运动,这样可以帮助我们的肌肉恢复,让我们下次有更好的状态。

3。拉伸肌肉可以在一定程度上增强你的力量。

我们需要知道的是,我们肌肉力量的大小有一个决定性的因素,那就是我们肌肉的长度。如果我们的肌肉更长,那么我们的肌肉力量会在一定程度上更大。

在某种程度上,伸展我们的肌肉可以增加我们肌肉的长度。因此,除了某些肌肉力量训练,伸展我们的肌肉也能帮助我们增加肌肉力量。

15次健身后的伸展运动:

1。肩胛骨拉伸

这是一种简单有效的拉伸运动,尤其是拉伸肩关节周围的肌肉 这种伸展运动对举重和投掷运动特别有帮助。

练习:双脚和臀部一样宽,膝盖稍微弯曲 将左手放在身体上,肘部微微弯曲。 并将右手固定在左肘上,然后将左臂固定在身体上,直到感觉肩部肌肉紧绷 换边重复同样的动作

2。髂胫带拉伸

髂胫带是位于大腿外侧下方的结缔组织带

练习:站直,双脚和臀部一样宽 将一只脚交叉放在另一只脚上,同时将另一只手举过头顶以保持平衡。 换边后重复此操作。

3。上背部拉伸

这个简单的拉伸主要是拉伸上背部的肌肉

练习:十指紧扣,手掌朝外,双手举至胸部高度,双臂伸展,肘部锁定,肩膀向前推

4。背阔肌的伸展

这个伸展直接作用于背阔肌

练习:站在能支撑你体重的支架前,用双手抓住,向后倾斜,弯曲膝盖。 双腿向地面施力,手臂向后拉。

5。胸大肌伸展这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉,增加柔软度

练习:站在一个稳定的直立支架旁边 将一只手放在支架后面,保持上臂和肩膀在同一平面。 慢慢向前推动身体,直到胸部肌肉感觉拉伸。

6。股四头肌三点伸展

这个动作的目的是伸展大腿股四头肌,增加膝关节的柔软度 这是一种相对简单的伸展运动,适合任何腿部训练

练习:站在一个稳定的直立支架旁边 将一只手放在支架后面,保持上臂和肩膀在同一平面。 慢慢向前推动身体,直到胸部肌肉感觉拉伸。

a .背对长凳或稳定的支撑物站立,单脚弯曲膝盖,放在支撑物上,保持身体直立并抬头

b慢慢弯曲支撑脚的膝关节,放低身体,直到相对的大腿感觉拉伸

c .支撑脚和小腿,将身体向上推并回到起始位置 重复拉伸另一条腿

7。后腿肌肉的伸展

任何涉及膝盖重复弯曲的运动,如跑步和飞轮,都会导致后腿肌肉的紧张。

练习:站在一个稳定的直立支架旁边 将一只手放在支架后面,保持上臂和肩膀在同一平面。 慢慢向前推动身体,直到胸部肌肉感觉拉伸。

8。内收肌群拉伸

拉伸内收肌群或腹股沟肌肉是许多锻炼中保持髋关节柔韧性的一种方法

练习:站在一个稳定的直立支架旁边 将一只手放在支架后面,保持上臂和肩膀在同一平面。 慢慢向前推动身体,直到胸部肌肉感觉拉伸。

练习:双手放在臀部,保持身体直立。 弯曲左膝盖,使膝盖直接在脚的上方,保持右腿伸直,脚底接触地面。 慢慢向左移动你的身体 放松,然后回到起始位置并切换侧面。

9。小腿绷紧肌肉在需要快速运动的运动中(如短跑),受伤的风险更高 例如,跑步前,一定要做这个伸展运动,以避免小腿肌肉紧绷。

练习:站在墙前一大步,用手推墙,双脚和臀部一样宽。 向前弯曲左腿,并将左膝保持在脚正上方。不要向一边倾斜。 感受右小腿肌肉群被拉 换边拉伸左小腿

10。梨状肌拉伸

坐姿梨状肌拉伸比站姿髂胫带拉伸更先进

练习:站在墙前一大步,用手推墙,双脚和臀部一样宽。 向前弯曲左腿,并将左膝保持在脚正上方。不要向一边倾斜。 感受右小腿肌肉群被拉 换边拉伸左小腿

11。站立臀部外展

这种伸展姿势需要一张桌子来伸展臀部深层肌肉和髂胫带。

练习:站在墙前一大步,用手推墙,双脚和臀部一样宽。 向前弯曲左腿,并将左膝保持在脚正上方。不要向一边倾斜。 感受右小腿肌肉群被拉 换边拉伸左小腿

12。康复医生经常使用膝盖顶壁延长术来评估脚踝的活动度

练习:站在墙前,左脚放在右脚前面,左脚脚跟平放在地上,然后弯曲左膝 当左膝接触墙壁时,将左脚向后移动。 当左脚脚后跟离开地面时,测量左脚脚趾到墙壁的距离。 为相同的测量值换边

13。股四头肌拉伸

这种拉伸可以拉伸大腿前侧的股四头肌

练习:背对着桌子站着 将左脚放回桌面,保持大腿两侧平行。 稍微向后倾斜臀部,感觉左大腿前侧的四头肌被拉。 保持这个姿势几秒钟,放松,然后换个姿势。

14。步伐伸展

这个动作对放松大腿和臀部非常有效。髋关节应尽可能向前,以保持平衡。

练习:

a .用右脚踏上跳高的场地或长凳,从臀部位置向前倾斜,保持背部直立,左腿伸直,双脚平放,双手放在身体两侧

b .张开双臂90度,然后转动身体,你的头就会跟着转动。 在动作结束时停止几秒钟,然后回到起始位置。

15。手臂举弓拉伸

对于腰椎僵硬的人来说,这是一个很好的拉伸动作 它可以拉伸屈肌群,特别是加强髂骨肌的训练

练习:

a .站着,双脚和肩膀一样宽,双手放在臀部 左腿向前迈一步,同时弯曲膝盖,直到右膝盖和右脚背接触地面,保持身体直立,眼睛直视前方。

B.双臂举过头顶,右臂放在左臂前面,手掌重叠 举升时,向后转动臀部。 在动作结束时停止几秒钟,然后回到起始位置。