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力量训练,好处不止增肌

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采访专家:北京体育大学体育科学副教授苏浩

力量训练可以帮助我们增加肌肉质量,并避免与年龄有关的体重增加。最近,美国退休人员协会发布了一份文件,指出许多研究表明,力量训练可以给我们带来其他健康益处。在这方面,《生命时报》邀请了北京体育大学体育与人文学院副教授苏浩作了解释。

1.预防焦虑和抑郁的改善。哈佛大学对1800多人进行的一项研究发现,轻度至中度抑郁症且每周至少进行两次力量训练的人的症状明显少于未进行力量训练的人。这是因为力量训练可增加流向大脑的血液并释放增加情绪的脑激素,例如去甲肾上腺素和多巴胺。

2.改善认知功能。《分子精神病学》杂志上发表的一项研究表明,每周进行两次力量训练的人在18个月后认知功能有了显着改善。研究人员说,力量训练可以使经常受早期阿尔茨海默氏病影响的一部分大脑变厚。

3.降低跌倒的风险。摔倒是65岁以上人群死亡的主要原因。较低的身体力量,尤其是小腿力量,是主要的危险因素。对《英国医学杂志》中发表的17项研究的评论发现,老年人参加抗摔计划(包括力量训练)的风险降低了三分之一以上。

4.降低患上2型糖尿病的风险。发表在《糖尿病研究杂志》中的一项先前的日本研究表明,年龄在60岁以上的老年人每周进行两次低强度抵抗力训练,持续16周,并且血糖水平显着提高。苏浩说,人类衰老过程本身是由细胞能量供应不足引起的,而力量训练可以延缓细胞衰老并改善葡萄糖代谢。

5.预防心脏病。美国心脏病学会在2018年对4,068名成年人进行的一项研究表明,力量训练比有氧运动更有效。去年发表在期刊《运动与锻炼中的医学与科学》上的一项研究表明,每周进行少于一小时的抵抗运动可降低发生代谢综合征(例如高血压,高胆固醇和血糖升高)的风险。 “这是因为力量训练可以增加人体的糖脂代谢。”苏浩解释。

6.减轻慢性肾脏病的症状。肌肉萎缩是慢性肾脏疾病的症状之一。去年发表在《美国生理学杂志》上的一项研究发现,每周进行3次有氧运动和力量训练相结合的患者,肌肉力量和整体身体素质以及肾脏疾病的其他症状(例如瘙痒,呼吸急促,阳Imp和肌肉痉挛也有所缓解。仅进行有氧运动的患者无明显效果。 (记者雷伟)